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教你科學搭配自己的員工營養餐

時間:2019-04-02 21:44 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

教你科學搭配自己的員工營養餐
教你科學搭配自己的員工營養餐

    上班族到了中午,都會有點小糾結——今天中午吃什么呢?有人從家里帶飯了,還有人點外賣,或者到附近小店去吃。現在一些公司非常關注員工健康,在公司設了員工食堂,這樣就不用為去哪吃飯而糾結了,但如何吃得營養呢?接下來就和大家聊聊這個問題。
 
    吃得營養的話題,可以總結為四個字——平衡膳食,而食物多樣又是平衡膳食的基本原則。中國居民膳食指南推薦了一個量化的指標:谷類、薯類、雜豆類的食物品種,平均每天3種以上;蔬菜、菌藻和水果類,平均每天4種以上;魚、蛋、禽肉、畜肉類,平均每天3種以上;奶、大豆、堅果類,平均每天2種。
 
    這樣算下來,建議平均每天不重復的食物種類數達到12種,午餐的攝入為5~6個食物品種,晚餐4~5個品種。
 
    我們用某食堂的食譜舉一個午餐的例子:香菇蒸雞、蘿卜燒腩肉,油麥菜這三個菜,我們就可以吃到菌藻、禽肉、畜肉、深綠色蔬菜,加上米飯,午餐的攝入就有5個食物品種,達到了推薦的要求。
 
    再來看一個晚餐的例子:肉末青豆、原味土豆片、韭菜炒萵筍絲、西紅柿雞蛋湯,加上米飯,這樣吃到了雜豆、薯類、蛋類、兩種綠葉蔬菜,也很輕松達到了晚餐的推薦要求。
 
    通過上面兩個舉例,我們可以發現午餐和晚餐里面都包含了主食、蔬菜、肉類,這樣下來如何搭配一頓營養餐,我們得出了結論,每頓飯的標準公式=主食(包含薯類、雜豆)+蔬菜(包含綠葉蔬菜、菌藻)+優質蛋白質(魚類、禽類、畜類、蛋類)。
 
    公式出來了,知道選擇吃哪些食物,那么吃多少量又如何確定呢?我們以一個直徑為10厘米的標準碗為例,女士吃一碗、男士吃兩碗,基本可滿足一頓飯的熱量需要,不過這頓飯中要是有土豆、紅薯、青豆之類的食材,米飯的量要減少1/3或者1/2。因為這些食材里面的淀粉含量較高,不減少米飯的攝入,很容易導致熱量超標。
 
    蔬菜的話,以標準碗為例,保證一碗的蔬菜量,可以達到一碗半最好。首選如油麥菜、菠菜、韭菜、胡蘿卜等深色蔬菜,它們的營養素含量普遍高于包菜、芽白這樣的淺色蔬菜,深色蔬菜占蔬菜攝入量的1/2以上。而每頓飯的蔬菜也應該占整體膳食餐盤的1/2,因為蔬菜是我們維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。循證研究發現,提高蔬菜水果的攝入量,可維持機體健康、有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。
 
    最后說到蛋白質的攝入,魚、禽、蛋和瘦肉都是富含人體需要的優質蛋白質的食材,有句話叫做“吃四條腿的不如吃兩條腿的,吃兩條腿的不如吃一條腿的”。魚類這樣的水產品相對脂肪含量較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用,可以首選。禽類也是兩條腿的,優先于四條腿的畜肉。那么吃多少呢,請攤開你的手掌,半個手掌的大小就是你一頓飯要吃的量。雞蛋每天一個足夠了。當然,豆類也是優質蛋白質的來源,可以喝豆漿或者吃適量的豆制品。
 
    還有一些食堂會提供自助選擇的酸奶等飲品,酸奶可以飯后半個小時或一個小時后喝,或者放在下午三四點補充能量。
 
    看完了這些,你學會如何搭配自己的員工營養餐了嗎?

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